A pandemia de coronavírus (SARS-CoV-2) COVID-19 está causando considerável estresse psicológico e físico e altas taxas de morbidade e mortalidade em todo o mundo desde seu surto em dezembro de 2019. Mais de 50% das pessoas entrevistadas relataram preocupações ou ansiedade durante epidemias ou pandemias induzidas por vírus como: Ebola 2014/2016, H1N1 2009/2010, gripe aviária 2006 e SARS 2003. Recentemente, alguns estudos começaram a investigar ansiedade e outros sintomas emocionais durante a atual pandemia de COVID-19. Os processos de regulação emocional na cura da ansiedade tem sido cada vez mais considerados. A regulação emocional é definida como uma estratégia de enfrentamento. Saber lidar com as emoções pode levar a redução da ansiedade. Exemplos de estratégias de regulação emocional são: exercícios de relaxamento, exercícios físicos, distração temporária, a conexão entre as emoções e valores mais abrangentes, mindfulness, aceitação, entre outras.
As práticas de Mindfulness (Atenção Plena)permitem alcançar autorregulação emocional, em razão de levarem o praticante a um distanciamento de “si próprio”, a fim de permitir a observação das emoções sem julgamento. Entre as técnicas para autorregulação das emoções estão o escaneamento corporal, a atenção sobre a respiração, a aceitação consciente. Derivada das antigas práticas budistas e do Yoga, mindfulness é um estado mental caracterizado pela consciência sem julgamento da experiência do momento presente, enquanto encoraja a atenção, produtividade, comunicação, resiliência e muito mais. O conceito de atenção plena atraiu atenção nos domínios da pesquisa básica sobre emoções, ciência clínica e neurociência sócio-cognitiva-afetiva. A forma mais estudada de treinamento em mindfulness nos Estados Unidos é a Redução do Estresse com Base na Atenção Plena (MBSR), um programa de grupo estruturado de treinamento em atenção plena desenvolvido por Kabat-Zinn (1990).Este programa melhora a saúde mental em populações não clínicas e clínicas. Em populações clínicas com distúrbios psiquiátricos, esta técnica tem algum benefício, pois reduz os sintomas de angústia, ansiedade e depressão ou ensina aos pacientes habilidades de enfrentamento para lidar com esses sintomas.
Existem múltiplas formas de prática de mindfulness, incluindo a prática formal e informal de meditação, bem como o Hatha Yoga. A prática formal consiste em atenção focada na respiração, no escaneamento corporal, na natureza transitória da experiência sensorial, na troca de atenção entre as modalidades sensoriais, no monitoramento aberto da experiência momento a momento, na meditação andando e na alimentação consciente. A prática informal implica breves pausas que envolvem atenção volitiva para a percepção do momento presente. Juntos, este pacote de práticas de atenção plena visa aprimorar a capacidade de observar o conteúdo imediato da experiência, especificamente a natureza transitória dos pensamentos, emoções, memórias, imagens mentais e sensações físicas.
Embora não exista instrução explícita para mudar a natureza do pensamento, ou a reatividade emocional, as técnicas de mindfulness demonstraram diminuir a tendência habitual de reagir emocionalmente e a refletir sobre pensamentos transitórios e sensações físicas; reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade; modificar padrões distorcidos de autoimagem; amplificar o funcionamento imunológico; melhorar a auto-regulação comportamental; e melhorar a orientação volitiva da atenção.
De acordo com o Center for Mindfulness da Universidade de Massachusetts, mais de 24.000 pessoas aproveitaram o programa MBSR (Redução do Estresse com Base na Atenção Plena). Embora o MBSR seja frequentemente diferente para cada pessoa na prática, ele se baseia no mesmo conjunto de princípios. As seguintes descrições são retiradas diretamente do site do Center for Mindfulness:
Tornar a experiência um desafio e não uma tarefa e, assim, transformar a observação da vida de maneira consciente em uma aventura de viver, em vez de mais uma coisa que “temos” de fazer para sermos saudáveis;
Ênfase na importância do esforço e da motivação individual e da prática disciplinada regular da meditação em suas várias formas, quer a pessoa “sinta” vontade de praticar em um dia específico ou não;
Mudança imediata no estilo de vida necessária para a prática formal da atenção plena, pois requer um comprometimento significativo de tempo (45 minutos por dia, seis dias por semana, no mínimo);
Importância da presença no momento presente, trazendo a consciência durante toda a prática, saindo do tempo do relógio para o momento presente.
Os 8 exercícios e técnicas mais populares de Mindfulness
A respiração
Praticar a atenção plena com ênfase no foco envolve olhar para dentro para observar o que está acontecendo em sua mente. Pode ser descrito como “olhos na estrada”, pois há um foco singular em uma experiência. Para manter seu foco, pode ser útil usar um estímulo específico (como a respiração) para manter-se ancorado no momento. Respire fundo algumas vezes pela barriga. Dentro e fora. Relaxe. Solte. Continue respirando pelo tempo que desejar. Veja seus pensamentos, sentimentos, humores e sensações como objetos flutuando em um riacho, aparecendo e desaparecendo da vista. Simplesmente assista sem julgamento ou análise. Apenas observe-os passar.
Técnica de escaneamento corporal
Deite-se de costas no chão ou na cama e feche os olhos. Mova sua consciência pelo corpo, concentrando-se em uma área de cada vez. Pare sempre que encontrar uma área incomumente dolorida e concentre a respiração nessa área até que ela relaxe. Você também pode usar uma visualização calma e curativa neste momento (por exemplo, uma bola de luz branca derretendo no local dolorido.
Meditação com Objetos
Segure um objeto que seja especial ou interessante para você. Concentre todos os seus sentidos nele e observe as informações que seus sentidos retornam para você, incluindo forma, tamanho, cor, textura, cheiro, sabor ou sons que produz quando manipulado.
Alimentação consciente
Como no exercício anterior, este exercício pode ser completado com todos os seus sentidos enquanto você se concentra em comer um alimento específico, como chocolate ou passas. Coma devagar, utilizando todos os cinco sentidos: olfato, paladar, tato, visão e até som.
Meditação andando
Dê um passeio a um ritmo suave. Observe como você anda e preste atenção às sensações em seu corpo enquanto caminha. Observe como seus ombros se sentem (apertados? Soltos? Fortes?). As sensações em seus pés quando encontram o chão, o balanço de seus quadris a cada passo. Combine sua respiração com seus passos.
Alongamento consciente
Você pode praticar alongamento consciente com qualquer conjunto de alongamentos que desejar, mas se quiser uma prática guiada, poderá tentar o yoga.
Exercício de conscientização–“simplesmente assistindo”
Este exercício envolve apenas você e seus pensamentos. Observe seus pensamentos passar como nuvens no céu. Abstenha-se de anexar julgamentos de valor aos seus pensamentos (por exemplo, “sou péssimo por pensar nisso” ou “Que pensamento gentil! Sou uma boa pessoa”). Se ajudar, você pode identificar ou até vocalizar cada pensamento ou sensação à medida que surgem (ou seja, “dor de garganta, pizza, melhor amigo, raiva, formigamento, estômago vazio, pizza novamente, avó, sinto falta dela”).
Exercício de conscientização – “surfando”
Aproxime-se de seus pensamentos e sentimentos como se estivesse surfando em uma onda. Volte sua atenção para os sinais de alerta de um sentimento negativo, como preocupação, ansiedade ou raiva se aproximando. Imagine a emoção negativa que atinge você como uma onda que se torna cada vez maior à medida que se aproxima, atinge o ponto máximo em sua direção e cai à medida que se afasta. Imagine montar essa onda enquanto ela passa e deixar que a emoção negativa a acompanhe. Certifique-se de celebrar sua capacidade de deixar a emoção ir, mas reconheça que outras virão eventualmente e lembre-se de “surfar a onda” novamente quando elas voltarem.
Sete atitudes fundamentais para a prática de Mindfulness
De acordo com Kabat-Zinn, existem sete atitudes fundamentais que são essenciais para a prática da atenção plena com o objetivo de reduzir o estresse:
Não julgamento: assuma intencionalmente o quadro mental de uma testemunha imparcial.
Paciência: uma forma de sabedoria que nos permite dar espaço e tempo para ter nossas experiências.
A mente de um iniciante: uma mentalidade que está disposta a experimentar tudo como se fosse a primeira vez.
Confiança: confiar em si mesmo e honrar seu próprio conhecimento e experiência.
Não esforço: uma atitude que evita o estado usual de tentar chegar a algum lugar ou realizar algo em particular, mas encoraja o praticante a simplesmente ser.
Aceitação: ver as coisas como elas realmente são em cada momento, e não como você gostaria que elas fossem; em outras palavras, pegar as coisas como elas vêm;
Deixar ir: liberar intencionalmente o controle e permitir participar plenamente da experiência.
Meditação
Meditar não é como apertar um botão que imediatamente alivia o estresse. No entanto, pode ser a coisa mais próxima disso. Quando meditamos, assumimos a responsabilidade por nossos estados mentais e aprendemos a alterar nossas reações às experiências que temos para produzir resultados mais positivos. A prática regular da meditação facilita a conscientização de nossos padrões de pensamento, emoções e como experimentamos o estresse. Depois que tomamos conhecimento de padrões ou processos problemáticos, temos a capacidade de alterá-los. Os cientistas costumam classificar a meditação pela maneira como os praticantes concentram a atenção em 3 categorias: Atenção Focada, Monitoramento Aberto (Open Monitoring) e Autotranscendência Automática.
Está cientificamente comprovado que a meditação age em várias vias de neurotransmissores, regulando a liberação de substâncias importantes para a saúde mental, e o principal efeito é a redução nos níveis de ansiedade, estresse e melhora do humor. Existem vária práticas tradicionais de meditação como: mindfulness (atenção plena); meditação transcendental;Raja Yoga; meditação Vipassana; meditação Zazen; entre outras.
Os 3 pilares para regulação emocional - Mindfulness, Meditação e Florais de Bach
Técnicas de mindfulness, meditação e remédios florais de Bach possibilitam uma conexão à nossa fonte, a percepção de onde estamos e o que precisamos no momento presente. É importante aprender a escolher e combinar as essências florais que nos apoiam em nosso estado atual (crises, estresse, rompimentos, raiva, traumas etc.). Estas práticas propiciam uma transformação e crescimento, cura interior e uma realidade saudável e equilibrada em todos os níveis – físico, espiritual e emocional.
As essências florais não são remédios que não possuem matéria física suficiente para produzir efeito farmacológico nos organismos, não interagem com medicamentos e não são tóxicas. Podendo ser utilizadas por bebês, gestantes, e pequenos animais, não existe correlação entre a massa de quem as utiliza e o seu efeito, portanto a dose não tem relação com o peso ou idade de quem vai ingerir as essências.
As Essências Florais de Bach são um recurso incrível para aliviar problemas emocionais. Existem 38 Essências Florais de Bach correspondentes a 38 questões diferentes. Todos eles trabalham colocando uma vibração positiva específica no campo energético ou na aura. Quando você usa uma essência que encaixa na sua condição, ela simplesmente funciona, simples assim. Sem efeitos colaterais, sem contra-indicações.
Uma lista dos remédios florais de Bach de Agrimony a Willow
Agrimony – Sorrisos escondem preocupação interior
Aspen – apreensão, medos desconhecidos
Beech – Extremamente crítica, intolerante
Centaury – Vontade fraca, subserviente
Cerato – Falta de fé no próprio julgamento
Cherry Plum – Medo de perder o controle, suicida
ChestnutBud – Incapacidade de aprender as lições
Chicory – Possessiva, controladora
Clematis – Sonhador, distraído
Crab Apple – Limpeza – física e mental
Elm – Sobrecarregado pela responsabilidade
Gentian – Desânimo, decepção, falta de fé
Gorse – Desesperança, desespero
Heather – exagero
Holly – Raiva, Ciúme, Suspeita
Honeysuckle – Vivendo no passado, saudades de casa
Hornbeam – cansaço mental, procrastinação
Impatiens – Impaciência, irritabilidade
Larch – Falta de confiança
Mimulus – Medos conhecidos, nervosismo
Mustard – melancolia, depressão sem motivo aparente
Oak- Fortalecedor
Olive – Cansaço físico e mental, exaustão
Pine – Sentimentos de culpa, indignidade
Red Chestnut – Medo pelos outros
Rock Rose – Medo extremo, pesadelos
Rock Water – Auto-punição, rigidez
Scleranthus – Indecisão, incapacidade de escolher, equilíbrio
Star of Bethlehem – Choque, Trauma, Acidentes
Sweet Chestnut – angústia extrema, desespero
Vervain – Excesso de entusiasmo, perfeccionismo
Vine – Dominante, necessidade de controle sobre os outros
Walnut – Mudança, necessidade de adaptabilidade, proteção
Water Violet – Orgulhoso, pessoas retas, superioridade
White Chestnut – pensamentos zumbindo na cabeça
Wild Oat – Incapacidade de ver a direção
Wild Rose – Apatia, falta de entusiasmo
Willow – ressentimento, amargura
Rescue – combinação para situações de emergência
Floral para acalmar a mente -White Chestnut
A essência floral White Chestnut auxilia a obter uma mente mais tranquila e assim enxergar melhor as soluções dos problemas enfrentados no dia a dia, diminuindo o nervoso e o estresse; acalma os pensamentos. Se você encontra-se preocupado, com pensamentos circulares, a mesma coisa surgindo várias vezes enquanto você tenta meditar, esta essência pode ajudar a suavizar os nós repetitivos na mente.
Floral para concentração-Clematis
O floral mais indicado para concentração seria o Clematis – para os indivíduos que passam o tempo sonhando, com a mente em outro lugar, este floral traz foco e ancoramento, inspiração e criatividade. Auxilia no enraizamento no mundo real para poder concretizar seus sonhos.
Outras ações para aliviar o estresse
Além das técnicas já citadas, existem algumas ações simples que auxiliam emocionalmente. O convívio com animais de estimação pode ser excelente contra o medo, o estresse e a ansiedade. Se você não tem animais de estimação, tente visitar os animais de um amigo ou um cão de abrigo, levando-os para passear e fazendo uma sessão de vínculo. Certifique-se de verificar com a equipe do abrigo a personalidade e a simpatia do cão antes de ficar muito próximo. Se você não é um grande fã de animais, não se preocupe,reuniões virtuais com os amigos utilizando-se de aplicativos de videoconferência como o Zoom, Skype, e WhatsApp podem auxiliar. Atividades como: tomar um banho longo e quente; dar um passeio por um ambiente interessante; assistir a um filme engraçado ou programa de TV; reler um livro favorito; jogar video game; limpar um armário ou quarto de hóspedes; ouvir música relaxante ou simplesmente sentar ao sol; podem trazer alívio para as situações estressantes.
Uma orientação muito importante é evitara exposição excessiva à cobertura da mídia e reservar um tempo para pensar positivamente sobre si mesmo. Isto pode levar a uma aceleração das habilidades cognitivas de resolução de problemas e pode ser uma atividade que você continue a fazer após a quarentena.
Fontes